Como preparar tu mejor media maraton [infografia]

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How to Run Your Best Half-Marathon Ever Infographic

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Apps de running: STRAVA

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logo strava

Seguramente muchos de vosotr@s corréis con GPS, bien en el reloj, como accesorio del mismo o con el del móvil. Para vosotr@s os recomendamos strava.com, una web en la que podemos compartir con otros corredores nuestros entrenamientos.

Pero Strava es mucho más. Podemos ver rutas y circuitos que hacen habitualmente otros corredores, estableciendo clasificaciones Jose Maria Betegonpor cada una de ellas. Nos muestra en un mapa nuestros recorridos, con sus respectivos parciales.  Los kilómetros que llevamos recorridos con nuestras zapatillas. También nos propone retos, por ejemplo cuantos kms seremos capaces de completar en un mes.

strava features

Subir recorridos completados es muy sencillo, podemos descargar la app a nuestro móvil, o bien podemos sincronizar con nuestro reloj Garmin y automáticamente actualiza nuestro perfil. También permite subir manualmente ficheros que contienen entrenamientos.

En definitiva, para nosotros Strava es la mejor red social para runners y bikers y aunque tiene una versión Premium de pago con algunas características muy interesantes, la básica es más que suficiente y es completamente gratis.

Si queréis seguirnos en Strava, aquí teneis nuestros nombres:

Los mejores planes de entrenamiento de 10Km.

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Aquí os dejamos varios planes de entrenamiento para 10Kms, clasificados por niveles. Todos son buenos, elige uno según tu objetivo, estado de forma, días de entrenamiento, etc;  y adáptalo a la fecha de la carrera. Si dudas, empieza por uno básico, más adelante puedes cambiar a otro mas avanzado.

10km running training

Nivel iniciación:

http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-de-entrenamiento-10km-principiantes-rw-coach.

http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-rw-coach-10k-sub-55

Fuente: Runner’s world

http://www.abelantonrunning.com/php/entrenamientos.php#anclajeEntrenamiento

Fuente: Abel Anton Running

http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-de-3-meses-para-bajar-de-60-minutos-en-10k/

Fuente: Foroatletismo

 

Nivel medio:

http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-rw-coach-10k-sub-45

Fuente: Runner’s world

http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-mensual-para-bajar-de-45-minutos-en-10k/

Fuente: Foroatletismo

 

Nivel avanzado:

http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-para-bajar-de-40-minutos-en-10-km

http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-para-bajar-de-35-en-10-km

Fuente: Runner’s world

http://www.abelantonrunning.com/php/entrenamientos.php#anclajeEntrenamiento

Fuente: Abel Anton Running

http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-de-entrenamiento-para-bajar-de-40-minutos-en-10k/

Fuente: Foroatletismo

Correr eficiente con el método Chi Running

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chi_runningEl Chi Running es una tendencia que consiste en aplicar conceptos básicos de Tai-Chi al running. De lo que se trata es de correr de una forma más eficiente, cansándonos menos y sobre todo con menos lesiones.

Nosotros lo hemos probado y funciona, sobre todo en rodajes.

Muy resumidos estos son sus principios:

  • Cadencia. Debemos correr con una cadencia de entre 170-180 pasos  por minuto. Sugerencia: Intentar dar 15 pasos con el mismo pie en 10 seg.
  • Pies. No hay que correr arrastrando los pies, tenemos que levantar el pie imaginándonos que tenemos que pasarlo por encima de un palo horizontal que nos pasa por el tobillo del pie de apoyo.
  • Rodillas. No tenemos que impulsar con las rodillas, estas no deben avanzar muy por delante del resto del cuerpo.
  • Caderas. Tienen que estar alineadas con el resto del cuerpo, no debemos dejarlas atrás.
  • Brazos. Los brazos se mueven adelante y atrás, manteniéndolos en angulo recto y prestando especial atención al movimiento hacia atrás.
  • Cabeza. Mirando al frente y alineada con el resto del cuerpo.
  • Postura. Todo el cuerpo desde los pies a la cabeza deben estar alineados y ligeramente inclinados hacia delante, aprovechando la fuerza de  la gravedad y no resistiéndonos a ella.

Web de Chi Running donde podéis encontrar más información: www.chirunning.com

 El libro mas reputado sobre el Chi Running es el escrito por el creador de esta tendencia Danny Dreyer llamado “Chi Running: Una manera revolucionaria de correr sin esfuerzo y sin lesiones”

El boom del barefoot y las zapatillas minimalistas

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Nacidos-para-correrSeguro que muchos de vosotros habéis oído hablar de zapatillas minimalistas, del barefoot, etc… Se trata de una corriente en el mundo del running que defiende el uso de zapatillas con muy poca o ninguna amortiguación, en oposición con lo que nos han estado ofreciendo los fabricantes deportivos todos estos años.

Los que apoyan y practican el barefoot, nos dicen que después de un periodo de adaptación, seremos capaces de correr con zapatillas prácticamente sin amortiguación y que ellos hará que al cambiar nuestra forma de pisar apenas nos lesionemos y corramos más tiempo y más rápido.

Nosotros pensamos que no es bueno pasarse con la amortiguación, pero tampoco nos gustan las zapatillas sin ella. Cada corredor debe elegir una zapatilla acorde con su peso y ritmo. Si pesas 70Kg y corres habitualmente a menos de 5min/Km no deberías usar una zapatilla excesivamente amortiguada.

Lo que si nos gustan, son las zapatillas con un drop (diferencia altura de la suela talón-puntera) reducido. Podéis encontrar varias zapatillas con drop reducido en la gama Asics 33, aunque nuestra preferida en este caso es Saucony. Tenemos las Saucony Triumph si pesamos más de 75Kg y las Saucony Ride si somos más ligeros, ambas con un drop de 8mm. Después de un periodo de adaptación con estas zapatillas podemos incluso pasar a usar las Saucony Kinvara 4 (solo 4mm de drop) para competiciones y series rápidas.

Si queréis profundizar sobre el tema, os recomendamos el libro Nacidos para Correr de Christopher McDougall. Uno de los mejores libros del tema, donde entre otras cosas, nos habla de una tribu de corredores (los Tarahumara) que apenas tiene contacto con la civilización y que corren como modo de vida.

Os dejamos un video que explica en que consiste el barefoot y consejos para correr de este modo:

Como entrenar con pulsómetro

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entrenamiento con pulsometroBien, ya tenemos nuestro pulsómetro, ahora veremos como sacarle el mayor partido.

Lo primero que tenemos que saber es cuales son nuestras pulsaciones máximas. En nuestro post Soy runner ¿debo usar pulsómetro? te explicamos como.

A continuación determinamos cuales son nuestras 5 zonas de trabajo, según pulsaciones:

  • Zona 1. Menos de 60%. Trote muy suave. Inicio del ejercicio.
  • Zona 2. Entre 60% y 70%. Trote suave. Rodajes suaves y tiradas largas. Quema de grasas.
  • Zona 3. Entre 70% y 80%. Ritmo medio. Rodajes a ritmo controlado y series largas. Quema de grasas e hidratos de carbono.
  • Zona 4. Entre 80% y 90%. Ritmo fuerte. Series medias. Consumo de hidratos de carbono y grasas.
  • Zona 5. Entre 90% y 100%. Ritmo muy fuerte. Series cortas. Quema de hidratos de carbono.

Tras tener clara cuales son nuestras zonas de trabajo, os proponemos un entrenamiento con pulsómetro, que podéis hacer un día a la semana, y que ayudará a mejorar vuestras marcas:

Iniciación:

15 min en Zona 1 + 5 min en Zona 2 + 4 min en Zona 3 + 3 min en Zona 4 + 10 min en Zona 1.

Nivel medio:

15 min en Zona 1 + 5 min en Zona 2 + 5 min en Zona 3 + 5 min en Zona 4 + 10 min en Zona 1.

Nivel Avanzado:

20 min en Zona 1 + 5 min en Zona 2 + 5 min en Zona 3 + 5 min en Zona 4 + 5 min en Zona 5 + 15 min en Zona 1.

Ahora esta en vuestras manos (mejor dicho pies… ) el ponerlo en práctica. ¡Ánimo!