Como preparar tu mejor media maraton [infografia]

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How to Run Your Best Half-Marathon Ever Infographic

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Los mejores planes de entrenamiento de 10Km.

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Aquí os dejamos varios planes de entrenamiento para 10Kms, clasificados por niveles. Todos son buenos, elige uno según tu objetivo, estado de forma, días de entrenamiento, etc;  y adáptalo a la fecha de la carrera. Si dudas, empieza por uno básico, más adelante puedes cambiar a otro mas avanzado.

10km running training

Nivel iniciación:

http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-de-entrenamiento-10km-principiantes-rw-coach.

http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-rw-coach-10k-sub-55

Fuente: Runner’s world

http://www.abelantonrunning.com/php/entrenamientos.php#anclajeEntrenamiento

Fuente: Abel Anton Running

http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-de-3-meses-para-bajar-de-60-minutos-en-10k/

Fuente: Foroatletismo

 

Nivel medio:

http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-rw-coach-10k-sub-45

Fuente: Runner’s world

http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-mensual-para-bajar-de-45-minutos-en-10k/

Fuente: Foroatletismo

 

Nivel avanzado:

http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-para-bajar-de-40-minutos-en-10-km

http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-para-bajar-de-35-en-10-km

Fuente: Runner’s world

http://www.abelantonrunning.com/php/entrenamientos.php#anclajeEntrenamiento

Fuente: Abel Anton Running

http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-de-entrenamiento-para-bajar-de-40-minutos-en-10k/

Fuente: Foroatletismo

Como entrenar con pulsómetro

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entrenamiento con pulsometroBien, ya tenemos nuestro pulsómetro, ahora veremos como sacarle el mayor partido.

Lo primero que tenemos que saber es cuales son nuestras pulsaciones máximas. En nuestro post Soy runner ¿debo usar pulsómetro? te explicamos como.

A continuación determinamos cuales son nuestras 5 zonas de trabajo, según pulsaciones:

  • Zona 1. Menos de 60%. Trote muy suave. Inicio del ejercicio.
  • Zona 2. Entre 60% y 70%. Trote suave. Rodajes suaves y tiradas largas. Quema de grasas.
  • Zona 3. Entre 70% y 80%. Ritmo medio. Rodajes a ritmo controlado y series largas. Quema de grasas e hidratos de carbono.
  • Zona 4. Entre 80% y 90%. Ritmo fuerte. Series medias. Consumo de hidratos de carbono y grasas.
  • Zona 5. Entre 90% y 100%. Ritmo muy fuerte. Series cortas. Quema de hidratos de carbono.

Tras tener clara cuales son nuestras zonas de trabajo, os proponemos un entrenamiento con pulsómetro, que podéis hacer un día a la semana, y que ayudará a mejorar vuestras marcas:

Iniciación:

15 min en Zona 1 + 5 min en Zona 2 + 4 min en Zona 3 + 3 min en Zona 4 + 10 min en Zona 1.

Nivel medio:

15 min en Zona 1 + 5 min en Zona 2 + 5 min en Zona 3 + 5 min en Zona 4 + 10 min en Zona 1.

Nivel Avanzado:

20 min en Zona 1 + 5 min en Zona 2 + 5 min en Zona 3 + 5 min en Zona 4 + 5 min en Zona 5 + 15 min en Zona 1.

Ahora esta en vuestras manos (mejor dicho pies… ) el ponerlo en práctica. ¡Ánimo!

Como comenzar a correr

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begin_runningEnhorabuena, ya has dado el primer paso para empezar a correr, que es leer este post.

Los beneficios de correr son muchos, desde mejorar nuestra forma física, perder peso y mejorar nuestro rendimiento en otros deportes; hasta ayudarnos a combatir el estrés y despejarnos mentalmente, desconectando unos minutos.

Para correr lo único que necesitamos son unas zapatillas y ropa deportiva.

Las zapatillas pueden ser sencillas, pero específicas para correr, no uséis zapatillas de tenis o de paseo. Como ejemplo tenemos las Nike Pegasus+ 29, que son unas buenas zapatillas aptas para prácticamente todo el mundo (ver nuestro análisis sonre las Nike Pegasus+ 29), y en Wiggle las tenéis por solo 60€.

En cuanto a la ropa, en tiendas como Decathlon hay mucha ropa de running a buen precio, sino en tiendas online como Wiggle también hay ofertas habitualmente.

Comenzaremos alternando tramos de carrera con otros de paseo rápido, para luego ir incrementando el tiempo de carrera hasta conseguir correr 30-40 minutos continuamente. Inicialmente no nos debemos preocupar por el ritmo, lo importante es aguantar el máximo tiempo posible corriendo, no correr rápido.

No nos debemos abrigar demasiado, incluso debemos notar algo de fresco al comenzar a correr.

No debemos salir a correr ni con el estómago vacío ni lleno.  Podemos por ejemplo tomar algo de fruta, galletas, barritas o una tostada 1h antes de comenzar.

En un próximo post os propondremos un plan específico para comenzar a correr. No olvides visitar nuestra sección básicos del running, donde encontrarás información necesaria si estás comenzando en este apasionante mundo del running.

Soy runner, ¿debo usar un pulsómetro?

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pulsometro_PolarSin lugar a dudas, SI. Una de las mayores ayudas que tenemos los runners en nuestros entrenamientos y carreras es el pulsómetro. El pulsómetro nos muestra en nuestras pulsaciones en todo momento, ayudándonos a planificar mejor nuestros entrenamientos, nos permite saber en que estado de forma estamos e incluso nos puede ayudar a prevenir algún susto que nos pueda dar nuestro corazón.

Si queremos sacar todo el partido a nuestro pulsómetro, necesitamos saber es cuales son nuestras pulsaciones máximas y en reposo.

Para calcular nuestras pulsaciones en reposo, nos las tomaremos por la mañana, al poco de despertarnos y sentados o tumbados. Las pulsaciones máximas suelen ser aproximadamente 220 – tu edad. Si queremos ser un poco mas precisos, podemos hacer el siguiente test: después de calentar, localizamos una cuesta que tardemos en subir alrededor de 1 minuto, subimos la cuesta 2 veces a un ritmo medio-alto y luego una tercera a tope. Al terminar obtendremos un dato en torno 95% de nuestras pulsaciones máximas.

Hay factores externos que pueden alterar nuestras pulsaciones:

  • El calor. A más temperatura mas altas serán nuestras pulsaciones.
  • Los nervios. Cuanto mas nerviosos mas altas serán nuestras pulsaciones.
  • Cansancio. En situaciones de fatiga muscular no conseguiremos subir nuestras pulsaciones.
  • Sobre-entrenamiento. Nuestras pulsaciones en reposo suben cuando estamos sobreentrenando.
  • Interferencias. Líneas de alta tensión, corredores con sus pulsómetros muy cercanos a nosotros (como la salida de las carreras), pueden provocar interferencias que hacen que nuestro pulsómetro no muestre correctamente las pulsaciones.

Ahora llega la gran duda, ¿qué pulsómetro me compro?

Tenemos en el mercado muchas opciones, casi todas ellas válidas. A nosotros nos gustan especialmente los pulsómetros Polar, con una gama amplísima de producto, tanto para corredores que inician como para más profesionales, aunque últimamente nos han hablado muy bien también de los pulsómetros Suunto, que cuentan con una interfaz de información en web tras las carreras muy completa, eso si, orientados a un runner mas experimentado.

Como viene siendo habitual te recomendamos ir a tiendas online como Wiggle para ver las características de los productos y los comentarios de usuarios antes de comprar.

Geles fríos: indispensable tras carreras o entrenamientos

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ice_power_gel_frio

Muchas veces después de un duro entrenamiento o de una carrera, acabamos con las piernas muy cargadas, en estos casos el uso de geles fríos nos ayudará a recuperarnos.  También son muy útiles cuando tenemos alguna pequeña molestia, que no nos impide correr.

Consejo de uso: Aplicar el gel sobre la zona a tratar dando un leve masaje, enseguida notaremos el frio. No es necesario usar mucho producto.

En cuanto a geles fríos nuestra recomendación sin duda es Ice Power.  El tubo de 150ml cuesta  sólo 12€.  Lo podéis comprar online en la tienda recomendada por el fabricante, en alguna tienda de running especializada, o lo puedes encargar en tu farmacia de confianza (en este caso suele ser mas caro).  Otra excelente opción es acercarnos a las ferias del corredor de las carreras de nuestra ciudad, que seguro IcePower tiene un stand en ellas y lo podemos conseguir a buen precio.

Los principales beneficios de utilizar este tipo de geles fríos son:

  • Efecto inmediato
  • Alivio eficaz del dolor
  • Reducción de la inflamación
  • Libera la tensión muscular excesiva
  • Favorece la recuperación del músculo tras un esfuerzo físico

Y tu, ¿eres usuario habitual de estos productos? ¿que otros trucos post-entrenamiento realizas?

Comparte tus experiencias en los comentarios del post o en nuestro Twitter : @passion4run