Como entrenar con pulsómetro

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entrenamiento con pulsometroBien, ya tenemos nuestro pulsómetro, ahora veremos como sacarle el mayor partido.

Lo primero que tenemos que saber es cuales son nuestras pulsaciones máximas. En nuestro post Soy runner ¿debo usar pulsómetro? te explicamos como.

A continuación determinamos cuales son nuestras 5 zonas de trabajo, según pulsaciones:

  • Zona 1. Menos de 60%. Trote muy suave. Inicio del ejercicio.
  • Zona 2. Entre 60% y 70%. Trote suave. Rodajes suaves y tiradas largas. Quema de grasas.
  • Zona 3. Entre 70% y 80%. Ritmo medio. Rodajes a ritmo controlado y series largas. Quema de grasas e hidratos de carbono.
  • Zona 4. Entre 80% y 90%. Ritmo fuerte. Series medias. Consumo de hidratos de carbono y grasas.
  • Zona 5. Entre 90% y 100%. Ritmo muy fuerte. Series cortas. Quema de hidratos de carbono.

Tras tener clara cuales son nuestras zonas de trabajo, os proponemos un entrenamiento con pulsómetro, que podéis hacer un día a la semana, y que ayudará a mejorar vuestras marcas:

Iniciación:

15 min en Zona 1 + 5 min en Zona 2 + 4 min en Zona 3 + 3 min en Zona 4 + 10 min en Zona 1.

Nivel medio:

15 min en Zona 1 + 5 min en Zona 2 + 5 min en Zona 3 + 5 min en Zona 4 + 10 min en Zona 1.

Nivel Avanzado:

20 min en Zona 1 + 5 min en Zona 2 + 5 min en Zona 3 + 5 min en Zona 4 + 5 min en Zona 5 + 15 min en Zona 1.

Ahora esta en vuestras manos (mejor dicho pies… ) el ponerlo en práctica. ¡Ánimo!

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Soy runner, ¿debo usar un pulsómetro?

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pulsometro_PolarSin lugar a dudas, SI. Una de las mayores ayudas que tenemos los runners en nuestros entrenamientos y carreras es el pulsómetro. El pulsómetro nos muestra en nuestras pulsaciones en todo momento, ayudándonos a planificar mejor nuestros entrenamientos, nos permite saber en que estado de forma estamos e incluso nos puede ayudar a prevenir algún susto que nos pueda dar nuestro corazón.

Si queremos sacar todo el partido a nuestro pulsómetro, necesitamos saber es cuales son nuestras pulsaciones máximas y en reposo.

Para calcular nuestras pulsaciones en reposo, nos las tomaremos por la mañana, al poco de despertarnos y sentados o tumbados. Las pulsaciones máximas suelen ser aproximadamente 220 – tu edad. Si queremos ser un poco mas precisos, podemos hacer el siguiente test: después de calentar, localizamos una cuesta que tardemos en subir alrededor de 1 minuto, subimos la cuesta 2 veces a un ritmo medio-alto y luego una tercera a tope. Al terminar obtendremos un dato en torno 95% de nuestras pulsaciones máximas.

Hay factores externos que pueden alterar nuestras pulsaciones:

  • El calor. A más temperatura mas altas serán nuestras pulsaciones.
  • Los nervios. Cuanto mas nerviosos mas altas serán nuestras pulsaciones.
  • Cansancio. En situaciones de fatiga muscular no conseguiremos subir nuestras pulsaciones.
  • Sobre-entrenamiento. Nuestras pulsaciones en reposo suben cuando estamos sobreentrenando.
  • Interferencias. Líneas de alta tensión, corredores con sus pulsómetros muy cercanos a nosotros (como la salida de las carreras), pueden provocar interferencias que hacen que nuestro pulsómetro no muestre correctamente las pulsaciones.

Ahora llega la gran duda, ¿qué pulsómetro me compro?

Tenemos en el mercado muchas opciones, casi todas ellas válidas. A nosotros nos gustan especialmente los pulsómetros Polar, con una gama amplísima de producto, tanto para corredores que inician como para más profesionales, aunque últimamente nos han hablado muy bien también de los pulsómetros Suunto, que cuentan con una interfaz de información en web tras las carreras muy completa, eso si, orientados a un runner mas experimentado.

Como viene siendo habitual te recomendamos ir a tiendas online como Wiggle para ver las características de los productos y los comentarios de usuarios antes de comprar.

Review: Relojes GPS Garmin para running

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Si estáis buscando un reloj, pulsómetro que además tenga GPS estas son nuestras recomendaciones en la marca Garmin. Sus pulsómetros funcionan correctamente, sus GPS tienen buena recepción de señal en un tamaño reducido y a un precio razonable.

Aunque se pueden comprar sin pulsómetro, sólo el reloj con el GPS, esta opción no es recomendable porque por sólo 30-40€ más tenemos el pulsómetro incluido que nos será muy útil en nuestros entrenamientos.

En eBay puedes encontrar los siguientes pulsómetros a un precio mejor incluso que el que te ofrece Wiggle.  Sin embargo, asegúrate de que el vendedor tiene bastantes comentarios positivos y que está ubicado en la Union Europea para evitar sorpresas de última hora en la aduana.

Garmin Forerunner 210Forerunner 210

Perfecto para iniciarnos en los pulsometros con GPS, con todas las funciones necesarias, tamaño reducido. Nos muestra tiempo, pulso y ritmo, y con posibilidad de programar entrenamientos de repeticiones de intervalos. Precio: 189€ en Wiggle.

Garmin Forerunner 310XTForerunner 310XT

Ademas de las características del Forerunner 210, el 310 XT permite una programación más detallada de los entrenamientos, podemos ver 4 datos simultáneamente en la pantalla y es resistente al agua hasta 50 mts. Por el contra tiene un tamaño algo grande, sobre todo si tienes la muñeca pequeña. Precio: 283€ en Wiggle.

Garmin Forerunner 910XTForerunner 910 XT

Tope de gama de relojes con GPS de Garmin. Añade a las características del 310XT la altimetría y sobre todo dobla la duración de la batería. Precio: 420€ en Wiggle.